第三课

预备式定式

动作按照信文口诀,学习杨澄甫宗师的太极拳十大要领的第一至五个要领:

虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘

虚灵顶劲

顶劲者,头容正直,神贯于顶也。 不可用力,用力则项强,气血不能流通,须有虚灵自然之意。 非有虚灵顶劲,则精神不能提起也

含胸拔背

含胸者,胸略内涵,使气沉于丹田也。 胸忌挺出,挺出则气拥胸际,上重下轻,脚跟易于浮起。 拔背者,气贴于背也,能含胸则自能拔背, 能拔背则能力由脊发,所向无敌也

松腰

腰为一身之主宰,能松腰然后两足有力,下盘稳固;虚实变化皆由腰转动,故曰:「命意源头在腰隙」,有不得力,必于腰腿求之也

分虚实 太极拳术以分虚实为第一义,如全身皆坐在右腿,则右腿为实,左腿为虚;全身皆坐在左腿,则左腿为实,右腿为虚。 虚实能分,而后转动轻灵,毫不费力;如不能分,则迈步重滞,自立不稳,而易为人所牵动

沉肩坠肘

 沉肩者,肩松开下垂也。 若不能松垂,两肩端起,则气亦随之而上,全身皆不得力矣。 坠肘者,肘往下松坠之意,肘若悬起,则肩不能沉,放人不远,近于外家之断劲矣

阅读:年轻人与太极拳

太极拳的存在和好处人尽皆知。 但现代人年少时忙于求学,年长时为着追求理想,成家立业,工作紧张忙碌。 同时在现今信息和娱乐丰富的社会,有两餐温饱的,总是兴趣太多,时间太少。 须要为生活烦忧的,入仅敷支,每天尽是营营役役,顾不得其他!所以有机会学习太极拳,大都是多病体弱,半退休或已退休的人仕, 而他/她们都却够左证太极拳对健康的好处。

其实学太极拳有如储蓄或楼宇的分期付款,一般是愈早开始、,积累的价值愈大,和更能够有所成就。 故此年轻人更应该把太极拳的基本理论和拳式,及早学习和掌握,持之以恒地研修,实践和领会,来自我完善和自我肯定,持续不断地提高身体和生活的质素。

人的身体是世上最精密的仪器,人的思维是由极其复杂,有如计算器的精密程序来操作, 而人的灵性,更是没有任何其它物种可以比拟的。 练习者透过太极拳正确的演练,由浅入深地了解自己身体各部分的结构,功能和相互关系,达到身心高度一致和配合, 从而提高身体各部分的质量和能量。 太极拳的道理和拳式,其实是管理身体和增加智能的有效方法。 而太极拳对于年轻和体健的人,益处更大,收效更快! 因为年轻和体健的人,精力充沛,吸收新知识快,领悟力强、 在灵、智、体、三方面都会有超出预期的收获。

第二课

预备式定式

依次放松头面、上肢、躯干、下肢,和在上提下沉的前提下,放松身体的中轴线

头面
前额、眉心、眼、颧、耳、鼻、脸颊、口

上肢
肩、上臂、肘、小臂、腕、掌、手背、指

躯干
胸、腹、背、腰、心、肺、肝、肾

下肢
臀、胯、大腿、膝、小腿 、踝、足、趾

中轴线
顶、颏、颈、喉、大椎、脊、尾闾、裆

阅读:体型的美

总的来说,太极拳讲究外型中正安舒,支撑八面。 同时又具有阴阳协调,刚柔相制的内涵。 长久的太极拳锻炼,可以使男人气宇轩昂,刚中带柔,刚阳而不僵硬。 女人仪容出众,柔中带刚,阴柔而不软弱。

无论是步行时看着前面的路,工作的性质是文职或者是体力劳动,闲时在阅读或是看着手机,人总是长时间低着头、弯着腰。 太极拳头部的虚灵顶劲,小腹部的气沉丹田,尾闾及臀部的中正下垂,使人体对拔拉长,而相对地竖起,颈项和脊柱得以松开垂直。 有助矫正人低头弯腰的毛病,使体型和健康都同时得到改善。

第一课

两脚分开、平行直踏、与肩同宽、指尖向前、掌心向下、向前平视

上提下沉、心静体松、精神内固、气沉丹田、毫不牵强、纯任自然

好文共赏- 其他

国学大师钱钟书夫人杨绛《一百岁感言》。 2016年5月25日一时病逝，终年104岁。

🌻🌻🌻

我今年一百岁，已经走到了人生的边缘，我无法确知自己还能走多远，寿命是不由自主的，但我很清楚我快 “回家” 了。

我得洗净这一百年沾染的污秽回家。我没有 “登泰山而小天下” 之感，只在自己的小天地里过平静的生活。细想至此，我心静如水，我该平和地迎接每一天，准备回家。

在这物欲横流的人世间，人生一世实在是够苦。你存心做一个与世无争的老实人吧，人家就利用你欺侮你。你稍有才德品貌，人家就嫉妒你排挤你。你大度退让，人家就侵犯你损害你。你要不与人争，就得与世无求，同时还要维持实力准备斗争。你要和别人和平共处，就先得和他们周旋，还得准备随时吃亏。

少年贪玩，青年迷恋爱情，壮年汲汲于成名成家，暮年自安于自欺欺人。

人寿几何，顽铁能炼成的精金，能有多少？但不同程度的锻炼，必有不同程度的成绩；不同程度的纵欲放肆，必积下不同程度的顽劣。

上苍不会让所有幸福集中到某个人身上，得到爱情未必拥有金钱；拥有金钱未必得到快乐；得到快乐未必拥有健康；拥有健康未必一切都会如愿以偿。

保持知足常乐的心态才是淬炼心智，净化心灵的最佳途径。一切快乐的享受都属于精神，这种快乐把忍受变为享受，是精神对于物质的胜利，这便是人生哲学。

一个人经过不同程度的锻炼，就获得不同程度的修养、不同程度的效益。好比香料，捣得愈碎，磨得愈细，香得愈浓烈。我们曾如此渴望命运的波澜，到最后才发现：人生最曼妙的风景，竟是内心的淡定与从容……我们曾如此期盼外界的认可，到最后才知道：世界是自己的，与他人毫无关系。

（信文续）

站桩可以使人净化心灵，遇横逆之来而不怒，遭变故之起而不惊，当非常之谤而不辩。

太极拳令人感觉敏鋭，内外相和；轻摇之以松其肩，柔随之以活其身；由著熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明；气敛神聚、不枉此行！

 

好文共赏 - 站桩

拳友分享

其他

簡化練習口訣

信文太极拳歌

第一式预备式歌诀

体正心静内气充、上提下沉形意鬆
体正心静内气充是健康之源，体正可以减低肢体劳损。心静可以使到血气，经络及神经系统顺遂平和。内气充的气是指进出肺部的空气之外，存在于每一个细胞, 以及细胞与细胞之间的时为气体 ,时为液体的精微物质。身体的中正安舒和身心的鬆静, 诱发存在于每一个细胞, 以及细胞与细胞之间的气体 (称为先天的气) 的释放, 而使其充盈于体内。

立身中正安舒，含胸拔背，两臂下垂，肩关节要放鬆，手指自然微屈；精神要自然提起，心要静，不要有丝毫杂念。吸气时意想气缓缓经过胸腹进入丹田，气沉丹田，使其稍为逗留，然后缓缓呼气，有遍体鬆开的感觉。


上提下沉是在头部正直而轻鬆地向上领起的前提下，鬆开颈骨和嵴骨，让其因为自身及盘骨的重量而向下垂直，并想像盘骨被嵴骨像绳索般吊着, 身体自然会处于一个中正安舒的状态。

形意鬆是除了脚掌承担全身的重量之外，要放鬆全身, 包括所有肌肉，关节，甚至皮肤和内脏，特别要胸部有舒畅和透空的感觉。意识上亦要做到完全放鬆，无思无虑，没有丝毫紧张。

行拳时虚灵顶劲，神意轻鬆灌顶，嵴鬆神舒，保持头顶至尾骨成一条直綫，并且意气相连。头部虚虚向上领起，放鬆全身及嵴柱，尾骨自然下垂，尾闾中正，可以使嵴骨渐渐变得鬆柔。


第二式起势歌诀

吸开呼合垂肩肘
太极拳的动作缓和均匀，配合着细长静慢的呼吸, 呼吸缓和，呼吸时横隔膜上下昇降， 使得呼吸深长。除了通过肺部提供大量氧气给予血液系统之外, 内气的一升一降可以使到储于腹部的器官受到按摩的效果, 加强新陈代谢功能。

太极拳是动的气功, 讲求以心意行气和以气运身，意气相连、内外相合，松腕舒指，以意运臂、以气贯指、。除了进出肺部的空气之外，要求用意识引导身体各部位的内气放松张开而空间扩大, 和还完合拢而空间缩小, 透过内气的散和聚, 来进行太极拳向外开展和向内回收的动作。形意开时吸，形意合时呼。

太极拳的动作切忌抬肩提肘, 肩肘必需自然地鬆沉下垂, 沉肩坠肘，不使其防碍血气的流通, 畅顺的血气能舒筋活络, 从而使身体柔顺健康。太极拳作为舒筋活血的运动，要求身体各大关节都要鬆开和柔软。开始时手腕毫不着力，可以令肘部、肩部和手指都渐渐鬆开和柔顺，整个上身渐趋柔软。





第三、四式左掤、右掤歌诀

虚实顾盼鬆腰胯

太极拳本于阴阳的互动, 虚实相生、和相生相制约。阳极阴生, 阴极阳生的原理。最简单的例子就是呼吸时吸尽自然要呼, 呼尽自然要吸。

太极拳的步法亦是本于阴阳, 两腿虚实互换而完成。实腿处于弯曲的状态时承受着身体的重量, 虚腿处于略曲而相对伸直的形态提供一个平衡身体的支撑点。太极拳其中一个重要的健体功能是将身体重量轮流放在其中一隻脚上，当重量落实在右腿时，意识要放在左手；当重量落实在左腿时，意识要放在右手。同时由胯到膝到足踝都要保持鬆柔，并能做到脚心吻地的状态。眼随身转，并且时刻要注意放鬆腰和胯。

实腿的形成是把身体的重量透过放鬆, 让地心吸力产生作用, 身体越能放鬆, 地面承受的重量越大。当身体落实在地面的重量产生反作用力的时侯, 正是实腿由实转虚, 把实腿的能量传到虚腿的最作契机和时机。

太极拳亦是一个透过嵴骨灵活顺遂地左右转动来调理神经系统的运动。太极拳要求左右相连, 上下相随, 眼转嵴旋、让左顾右盼的眼神带动颈骨和嵴骨向同一方向一起旋转。

耍拳时两腿虚实相间, 眼神左顾右盼引领着颈骨和嵴骨灵活顺遂地左右转动, 同时松腰舒胯，放鬆腰胯使到上下身连成一体, 把上下身个别的运动变成一个高度配合的整体。人基本就是无数各自独立而又互相连系的系统组合而成, 各个系统相互协调有序是人体健康的根源。


第五、六、七式捋、挤、按歌诀

伸屈连随柔动盪

太极拳讲求用意不用力, 手不自动而相连相随地随着腰胯而转动, 在腰胯稍为停顿而准备改变方向的片刻, 向外伸展或向内屈曲收合，随屈就伸，伸屈连随的运动。

耍拳时要做到相连不断，身体四肢的动作週而復始，生生不息。动的馀力谓之盪，做法是腰稍为停顿的时候手盪出，所谓动而后盪，手未盪完而腰胯又开始转动到新的方向，做到所谓动而后盪，盪后復动。动作缓慢协调，让血气不断循环流注到身体各部份，日积月累把人体转僵为柔，回復与生俱来的柔软度

柔是强调耍拳时身体要保持轻柔的重要性。太极拳松柔自然、是一个透过缓慢协调的动作, 鬆静的身心, 细长静慢的呼吸, 让气血不断循环流注到身体各部份, 日积月累而把人体化僵为柔, 使其回復与生俱来的柔软度以达致身心健康的过程。柔亦是使到耍拳时伸屈连随更能得心应手的要素。

动盪是耍拳时能够做到连绵不断, 流畅一贯的办法。动的馀力谓之盪, 腰稍为停顿的时候手盪出, 手未盪完而腰胯又开始转动到新的方向, 身体四肢的动作週而復始, 生生不息。


第八、九式   十字手、合太极歌诀

意领气动轻圆神

随着持之以恆的练习和体悟太极拳, 当口诀的内容己经下意识地融入思维和动作的时候, 打太极拳时会进入意领而气动, 形体紧接相随的状态; 动作轻灵圆浑, 用意不用力，身体四肢的左右旋转、开合、进退、浮沉都由心、意、气带领而变动, 随心而变, 感觉飘飘欲仙, 有如腾云驾雾于太虚之中, 达到与天地圆为一体，道法自然, 全身透空、无形无象、一片神行的高级境界。
以心行气，以气运身，轻慢圆匀，运而后动，动中求静，活泼写意、气敛神聚、

重组十八个精选要领

重组五个基本原则

太极拳的气敛神聚、一片神行

太极拳的松柔轻、慢圆匀

太极拳的步法

太极拳的呼吸和内气

速成太极拳

〝 时间就是金钱 〞、是一句耳熟能详的口头禅。现代人讲究效率、分秒必争、学太极拳固然亦要求速成、可以理解。本网站就是配合着这个目标、为年纪轻和心态年轻的人而建立，又特别是为工作太忙、兴趣太多、时间太少、紧张忙碌的现代人而建立的。

但有如鑽井或书写的工具、 不是水井或者是文章的本身。太极拳是一种学问、原理、方法和技巧、而人是载体和受益者。太极拳亦有如大自然、衍生和孕育万物、是锻鍊和滋养人的灵、智、体的泉源、用之不尽、取之不歇、陪伴着练者的一生。

若能明白这个道理、而理解太极拳的本质和作用、即摸对了门。学习太极拳时抱着终身学习、终身修练的一种心态、不追求速成、但享受其过程。有了这个认知、速成的办法只有一个、就是先了解太极拳的基本原理、学会太极拳的基本拳式、每天早晚各抽出五分钟时间练习。


学习的太极拳式不在于多少，更重要的是拳式的演练，有没有体现太极拳的内涵、 在学习太极拳的原理和外型动作之后，在任何方便的场地，按照太极拳的要领和心法、重复演练十八个拳式。


另外一个速成的办法、就是将太极拳的心法和要领、应用在日常的行、座、起、卧当中、 日积月累地明白太极拳更深度的含义。在练拳时由明规矩而守规矩，脱规矩而合规矩，由注重外形而达到行拳时物我两忘的高级境界、同时强身健体、修心养性，符合太极之道的目的。

年轻人与太极拳

太极拳的存在和好处、人尽皆知。 但现代人年少时忙于求学、年长时为着追求理想、成家立业、工作紧张忙碌。同时在现今资讯和娱乐丰富的社会、有两餐温饱的、总是兴趣太多、时间太少。须要为生活烦忧的、入不敷支、每天儘是营营役役、顾不得其他！可幸的是、因为不同的原因和环境、其中不乏是体弱、半退休或已退休的、各有不同的原因和环境、而有机会学习太极拳、都能够佐证太极拳对健康的好处。


人的身体是世上最精密的仪器，人的思维是由极其复杂、有如计算机的精密程式来操作, 而人的灵性、更是没有任何其它物种可以比拟的。 练习者透过太极拳正确的演练、由浅入深地瞭解自己身体各部分的结构、功能和相互关係，达到身心高度配合, 从而提高身体各部分的品质和能量。太极拳的道理和拳式、其实是管理身体 (体)、做人处事 (智)、和增加智慧 (灵) 的有效方法。 但世人忽略的是、太极拳对于年轻和体健的人，益处更大，收效更快！ 因为年轻和体健的人、精力充沛、吸收新知识快、领悟力强、 在灵、智、体、三方面都会有超出预期的收穫。



学太极拳亦有如储蓄或楼宇的分期付款、一般是愈早开始、积累的价值愈大、和更能有效地、达致前文所述的、太极拳健康的美、体型的美、信心的美、和心态的美。故此年轻人更应该、把太极拳的基本理论和拳式、及早学习和掌握、持之以恆地研修、实践和领会，来自我完善和自我肯定、持续不断地提高生活的质素。

太极拳的美

健康的美



爱美是人的天性，美可以使人增加自信，亦增强其对人的亲和力。人的相貌是与生俱来的，不是每一个人的面相都俱备黄金分割线比例、给予他人的一种美感。 而健康却是可以持久的美的本源。健康可以使任何人容光焕发，产生一种独有的气质，这种气质更能随着年龄及练历的增长，比短暂的美丽更俱魅力，更令人产生好感。
人们觉得婴儿，幼儿和小孩可爱，是因为她们眼睛明亮，皮肤幼滑和充满弹性。而太极拳的尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬等要领、可以使人精神充沛。 以心行气，以气运身的太极拳运动原理，可以渐渐使人的五脏六腑、筋肉皮肤，回復到相对年轻时的状态。符合老子的 “专气至柔，能婴儿乎?” 的大道理。


体型的美





总的来说，太极拳讲究外型中正安舒，支撑八面。同时又具有阴阳协调，刚柔相制的内涵。长久的太极拳锻鍊，可以使男人气宇轩昂，刚中带柔，刚阳而不僵硬。 女人仪容出众，柔中带刚，阴柔而不软弱。
无论是步行时看着前面的路，工作的性质是文职或者是体力劳动，閒时在阅读或是看着手机，人总是长时间低着头、弯着腰。太极拳头部的虚灵顶劲，小腹部的气沉丹田，尾闾及股部的中正下垂，使人体对拔拉长、而相对地竖起、颈项和嵴柱得以松开垂直。有助矫正人低头弯腰的毛病，使体型和健康都同时得到改善。


信心的美
 

柔和缓慢的太极拳，步法总是虚实互换。身体的重量轮流放在一只腿上，形成两腿结实而有力，下盘灵活而稳健。使人步履轻快，行动敏捷。太极拳亦使练者明白到、全身关节的性能、和互动的关係，使练者能够高度发挥其身体各部份的机能、及身体的整体协调性；这个本领、可以使练者无论是学习、或者是优化、打球，跳舞，骑马，熘冰、甚至滑雪，都更能得心应手、加强信心、事半功倍、。
同时、太极拳的拳术特性和训练，可以使不论任何年龄的人更易平衡，不易趺倒。拳术在文明社会、大部分时间都是无用武之地。但在练者的心理上、确有备不时之需的功效、有信心在有需要的时候，能适当的保护自己。




心态的美




太极拳讲究以静制动、训练的要素是心静意专、呼吸轻，长，慢、均。 动作上要求不徐不疾、柔和优美。气定神閒、长时间地把太极拳的心法注入动作当中、持之以恆地追求拳理和拳式的高度配合。培养出坚毅不拔，力求尽善尽美的心理质素和心态。
从太极拳的锻鍊、而产生的良好心理质素和心态，令人心胸广阔，处处与人为善，捨己从人。应用在日常的对人处事上，容易广结善缘，凡事得心应手。近代太极宗师郑曼青、在他的郑子太极拳十三篇裏、有这样的说法: “彼以刚为用。我以柔化之。彼以动为攻。我以静待之。柔静之至。是为阴极。阳极而遇阴极。未有不败。此即老氏所谓。柔弱胜刚强也。余故曰。学太极拳必自学喫亏始。学喫亏之至。适得其反。则为佔便宜之极矣”。 把这样的心态应用在生活上，对于解决矛盾、和谛造双赢的局面、会有很大的帮助。

太极拳的本源和武术特质

好文共赏- 太极拳

- 腿部六处

- 手部五处

- 躯干四处

- 脸部四处

- 身体中轴七处

稍后上载

拆成件件、穿成串串

- 动中求静

- 相连不断

- 内外相合

- 上下相随

- 用意不用力

- 沉肩坠肘

- 分虚实

- 松腰

- 含胸拔背

- 虚灵顶劲

杨式太极拳第三代传人简介

追本溯源

第十八式合太极

第十七式 十字手

第十六式 如封似闭

第十五式 进步搬拦捶

第十四式 左搂膝拗步

第十三式 手挥琵琶

第十二式 左搂膝拗步

第十一式 白鹤亮翅

第十式 靠

第九式 提手

第八式 单鞭

第七式 按

第六式 挤

第五式 捋

第四式 右棚

第三式 左棚

第二式 起勢

第一式 预备式

郑子37式太极拳视频

站桩与太极拳

续研修习

当您完成了知规矩而守规矩的阶段，就可以开始是一个自我探索，按照动作的规范，和要领的要求，行拳时打出自己日益进步的领悟，做到脱规矩而合规矩了。

一样的拳架，一样的心法，不同的人打起来，感觉也不一样。即使是同一个人，在不同时空，不同的心态，用的「意」不同，感觉和效果亦迥异。拳式有限而意无穷，意随着不同要领变化万千，而形于体内和体外，这正是太极拳引人入胜的地方。有如繁花万朵虽属同一品种，细看却各有姿态，每一朵都是独一无二的，各自享受阳光和水份的滋养，在微风中摇曳生姿，舒展其静中寓动、动中寓静、柔中带刚的美态。

「道」的阶段

「意」的阶段

「形」的阶段

五分钟太极拳的理念

「名家精选」

太极拳道法自然，是最简单亦是最包罗万有的生命体验，从太极最基本的阴阳互动的道理、以至太极拳的心法、要领和拳式，可以衍化成无比广阔（太字的意思）及无比深远 （极字的意思）的阴阳相生相剋的太极道理和感悟。



 太极拳各门各派，人才鼎盛，拳式有多有少，有类似的及截然不同的拳式，虽然不同门派的拳式看来有所不同，但都人才辈出，百花齐放。原因是所有门派无论採取任何组合或形式的拳式，都由共同和共通的太极拳道理、心法和要领产生和演变出来的。
自古至今的太极拳名家总结和流传下来的拳论和着述、对于太极拳的传承和发展、至为重要、功不可没。本网站挑选了较为经典的太极拳论和着述、让有兴趣追本溯源、和有志精益求精、追求阶及神明的太极拳友参考和鑽研。假以时日，有志及有恒者亦会有能力与他人分享有独特见解的太极拳心法和道理。

古今太极拳名家用不同文字诠释的太极拳心得，都是衍生自下面的太极图和各太极拳宗师的拳经拳论，有心人不妨有閒时悉心体会。



我有一丸、黑白相和、大之莫识、小之莫破、无始无终、无右无左 《弄圆歌。来知德》


太极拳论  (王宗岳)
太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母也。动之则分，静之则合。无过不及，随曲就伸。人刚我柔谓之‘走’，我顺人背谓之‘粘’。动急则急应，动缓则缓随。虽变化万端，而理唯一贯。 由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。然非用力之久，不能豁然贯通焉！

虚灵顶劲，气沉丹田，不偏不倚，忽隐忽现。左重则左虚，右重则右杳。仰之则弥高，俯之则愈深。进之则愈长，退之则愈促。一羽不能加，蝇虫不能落。人不知我，我独知人。英雄所向无敌，盖皆由此而及也！

斯技旁门甚多，虽势有区别，概不外壮欺弱、快欺慢耳！有力打无力，手慢让手快，是皆先天自然之能，非关学力而有为也！察‘四两拨千斤’之句，显非力胜；观耄耋能御众之形，快何能为？

立如平准，活似车轮。偏沉则随，双重则滞。每见数年纯功，不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟耳！

欲避此病，须知阴阳；粘即是走，走即是粘；阴不离阳，阳不离阴；阴阳相济，方为懂劲。懂劲后愈练愈精，默识揣摩，渐至从心所欲。

本是‘舍己从人’，多误‘捨近求远’。所谓‘差之毫釐，谬之千里’，学者不可不详辨焉！是为论。

太极拳论 (武禹襄)
一举动，周身俱要轻灵，尤须贯串。气宜鼓荡、神宜内敛，无使有缺陷处、无使有凹凸处、无使有断续处。其根在脚，发于腿、主宰于腰、形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气，向前退后乃能得机得势。有不得机得势处，身便散乱。其病必于腰腿求之。上下前后皆然。凡此皆是意，不在外面，有上即有下，有前即有后，有左即有右，如意要向上即寓下意，若将物掀起即加以挫之之意；斯其根自断，乃坏之速而无疑。虚实宜分清楚，一处有一处虚实。周身节节贯串，无令丝毫间断耳。

第九式 合太极

第八式 十字手

第六式 挤 第七式 按

第五式 捋

第四式 右掤

第三式 左掤

第二式 起势

第一式 预备式

站椿

站桩「不求形骸似，但求神意足」，其以静生动的原理，与太极拳的动中求静，有相辅相成和异曲同工之妙。 站桩作为辅助太极拳的功法，或独立的养生健身功法都可以。 有云「练拳不练功、到老一场空」，可见站桩的重要性。

站桩的原理

人类参与的各种日常活动需要身心不同程度的配合。 日积月累，来自外界的有形及无形的歪曲会对人体固有的先天平衡造成一定的影响和破坏。

站桩是中国千年健康文化的瑰宝之一，简单易学，投资少，回报大。 透过一个固定而放鬆的简单姿势就能引发一连串身体内部持续的再平衡和自我修復：站桩时要求大脑处于一个虚静无为的入静状态，令人体内负荷最繁重的大脑得到修补性的休息。 同时，站桩时细长静慢的腹式深呼吸能够提供充份的氧气给週流全身的血液，把食物的营养输送到身体每一个细胞。

实践站桩的 「 平衡、放鬆、呼吸、入静 」 四个要领 ，透过一个虚实互动、盈虚互补的自动转化过程，将会为您带来意想不到的健体和益智效果。

站桩的好处

平衡和放鬆能舒筋活络、缓和肌肉和调理关节，令血气畅通无碍，逐渐改善和矫正肢体上的劳损和歪斜，让您达致全身顺遂的效果。 持之以恆的话，不但使血气流通至骨节缝隙和筋膜，而且心情也会变得轻鬆愉快。

腹部的逆式呼吸引致腹内压力增减的变化，会令您的内脏有被按摩的效果，增加内脏器官的蠕动，并促进腹腔的血液循环和增强肠胃的消化功能。

大脑皮层在入静时进入保护性的抑制状态，可以让您消除神经紧张和疲劳，回復神经系统的平衡，藉以增强身体的整体健康。 持久的练习，必能令您的身心有脱胎换骨的感觉，精神气色亦会得以持续改善。

要领一：平衡



如图中的站桩者，自然直立，两脚平衡分开至与肩的宽度相约，两臂抱圆、两膝微屈、两唇微合。 身体静止不动，全身内外放鬆，呼吸细长静慢， 无思无虑地维持三至五分钟。 双腿蹲的高度及双手抬的高度，抱圆的大小，都可以自我调节。 眼睛可以张开也可以闭合。 重点是身体保持端直， 左右对称，上提下沉，让嵴骨自然鬆垂下坠，身体的重量均匀鬆软地放在脚掌上。


要领二：呼吸

站桩时呼吸要细长静慢，增加氧气的吸纳。 吸气的时侯横隔膜会自然下降，不用刻意控制。 但与此同时要略为将小腹向内微收。 呼气的时候要让小腹自然向外鬆张，持续视而不见、心无旁骛地轻吸慢呼。

要领三：放鬆



站桩时全身的肌肉、骨骼和关节都要放鬆，身体由上至下，由外到内，都要处于一个放鬆和柔软的状态。 中正安舒、直立抱圆之后，须由头部开始，依次放鬆前额、眼、鼻、口、脸颊，继而放鬆喉、颈、肩、肘、腕、指；随后放鬆胸、背、腹、腰；最后放鬆臀、胯、大腿、膝头、小腿、足部。

要领四：入静



图片中站桩者的形态，是大脑高度入静的上佳写照。 站桩时先把精神放鬆，排除杂念， 不受任何思绪的干扰。 初时可以用一念替代万念，例如注意自己的一呼一吸，渐渐把这个意念也放轻放澹，追求一念不起的忘我境界。

只要您能够坚持早晚站桩三至五分钟，并能够忍受初期的沉闷寂寞和些微的酸麻胀痛，您将会渐入佳境，感觉身心舒泰。 站桩也会逐渐变成您每天早晚乐此不疲的必做功课。

正如王芗荠宗师所讲的「站桩可以锻鍊神经肢体、温养筋肉、疏通经络、滋荣血液、调和气息」。 如果您能够每天早晚站桩时保持外表中正安舒、大脑安稳入静的状态增加至十至十五分钟，更能达致强健体魄和长保健康的效果。

第一式 至 第九式 动画

学习太极拳首先要按照四十四个过渡动作的口诀和图像，心静体松，一丝不苟地把九个拳式模仿得形似。

 

 

心态上的准备

要渡过单调的起始阶段，克服因未能感受乐趣而难以坚持的心理关口，初学者须从「静」入手。 告诉自己已经腾出五分钟时间，稳静心神，放鬆意识，并进入虚无的状态。只问耕耘，不问成果，总之就是要按照每週不同的口诀和心法坚持操练拳架，让它成为每天早晚必须完成的任务。

继而是「慢」。

切记不要把九个拳式匆匆打完，重点是学习把不同的意念渗透拳架，一式续一式地演绎要领的内涵。为了把拳意上身，不能急，只能慢，按照每週的学习重点，慢而不滞地演练拳式，做到所谓不贪不欠，循序渐进。每天早晚的练习就是以五分钟为目标，并不是要多耍几遍。


(摄于武汉东湖公园)

如能达到静和慢的境界，耍拳时感觉有如与三两知己在一个阳光明媚的假日漫步于垂柳河畔，心境恬静、举止悠閒。

太极拳的好处

太极拳的动作顺应人体构造、节奏缓和、是很好的融合身心的运动、练习太极拳是一个瞭解和掌控身体和意识的过程。学习太极拳可以认识自己、修养身心、发挥潜能。

人的身体受到后天的影响、而导致不协调和僵化、功能减退。打太极拳时、透过「形」、「意」、「道」三个阶段，慢慢地把我们身体、不协调和僵化了的各个部位、态。 太极拳是安静、柔和的。它是 “寓休息于运动” 的拳术和运动、是一个修补和强化、解构和重组身体各部份的过程。



有兴趣学习太极拳的朋友， 必须要有信心和恆心，按照太极拳的各项原则和要领、持续不断地、每天早晚坚持用五分钟时间，练习前人精心设计的拳式、自然会感觉到、身体每日都有良好的变化。思维越来越清晰、心情越来越平和安静。 身心渐渐从僵化到柔和，回復到一种与生俱来、如婴儿般柔软和健康的状态，达到强身健体、修心养性的目的。

太极拳在高层次的阶段，练者在行拳时意定神闲、舒展大方；内固精神、外示安逸、展现着一片神行的飘逸意境；令打拳和观赏的、都感觉到一种难以言传的享受

我的太极缘

感谢先父，在我小学六年级的暑假中，让我跟一位女的太极拳老师学习太极拳。暑期过后，我却把学会的太极拳，视为一项已经完成的暑期作业，抛诸脑后。

可幸当年先父为我播下的太极拳种子，在我三十多岁的时候，突然开始萌芽，激励我在过去数十年间，先后跟随五位太极拳名师研修太极。每次都是一年半载把七十二至一百零八式不等的拳式学完。各位老师都是拳艺超卓，并用心地身传口授，勉励有加，使到我的拳架相对准确，身体亦渐趋柔顺协调。

当时主要在週末才练拳的我，每次却是坚持不多过两三年的学拳、改拳和练习便中断，直至遇到另一位名师，又兴致勃勃的把新的拳式学会，期后又再放弃。习拳的历程总是断断续续。

直至约五年前，拜读了素有「五绝老人」之称的郑曼青教授 (1902-1975) 所作的《郑子太极十三篇》，和《郑子太极拳自修新法》，他以哲学、科学、医学、艺术的角度来阐释太极拳，开风气之先，令人耳目一新。郑教授虽然忙于行医、教学、绘画、习字等公私事务，但每天早晚都抽出约七分钟练拳，而从不间断；练拳时又按照杨家太极拳第三代传人杨澄甫宗师真传的「身心兼修」之法；并且将「身心兼修」之法，应用在日常的行、企、坐、卧当中；终能在健康、心灵及武术方面都获得卓越成就，达致太极拳的高深境界。

自始，我每天早晚都抽出时间，按照从前各位太极拳老师强调的各项要领，如虚灵顶劲、含胸拔背、沉肩坠肘、用意不用力等，练习较少的拳式，只问耕耘，不问收获。 意料不到早晚不中断，练习较少拳式，反而更能重视形中有意的练习方法，觉得兴趣盎然，并渐入佳境，身体亦更加健康。及后在练拳中，又领悟太极拳所基于的阴阳相济之道，更觉如获至宝。因为透过演绎太极拳的虚与实、刚与柔、动与静等要领，更能具体地明白万物负阴抱阳、动静互为其根、虚实相生相剋的中华民族传统哲学，感受到太极拳在强健体魄之外，还有开发智慧的功效。

而阴阳相济的道理，应用在处事上，使人凡事考虑周全、知所进退；应用在做人方面，使人在坚守原则的同时，与人为善、留有馀地；应用在日常的生活中，使人尊重自然的规律，作息有时、无过不及。概而言之，奉行阴阳相济的原理，能产生滋润心灵，心安而理得的作用。

五分钟太极拳的宗旨是鼓励更多人把太极拳视为早晚必做的五分钟的功课， 并将太极拳背后的哲理和体验应用在日常的思维和活动中，从而达到强健体魄、开发智慧、滋润心灵的目的。练习一遍九个拳式一般需时一分半至两分钟。开始的时候，建议拳友每天早晚把九式太极拳打三遍，而不能短于五分钟，通过「形」、「意」、「道」三个阶段，进入太极拳的康庄大道。

最后，学好真正有内涵的太极拳，说易不易，说难不难，使我记起小学六年级毕业时、中文老师写在我的纪念册上，令我至今仍奉为座右铭的金句：

世上无难事，有志者成之；
世上无易事，有恆者得之。

愿各太极拳友共勉！

借此机会，亦向郑教授致以衷心感谢，和向多位曾于过去数十年间谆谆善诱的太极拳老师，致以真挚的谢意。

序

太极拳在笔者过去数十年间极其忙碌的创业、发展、整固、再发展的事业生涯中，有着不可磨灭的贡献。


笔者深刻体会太极拳的锻鍊能保持身体健康，太极拳的心法对应付大量工作和各种挑战有特殊的功效，谨以本应用程式献给广大手机用户，希望更多人能享受到太极拳带来的健康和乐趣，使香港成为优质乐活社区，也为推广普及正宗太极拳略尽棉力。




太极拳之所以冠名以「太极」二字，正好道出拳法所蕴含的「道」。


正如王宗岳宗师于其《太极拳论》开宗明义所言︰「太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母也」。太极拳的动作静极而动、动极而静，无不互济互引，刚柔互相转化，纯乎大自然规律。


五分钟太极拳拳式贵精不贵多，但注重意念内涵，希望帮助拳友「心中有诀」，做到「形中有意、拳中有道」，在举手投足之间，体现阴阳相生、此消彼长而生生不息的万物之道。


曾信文

乙未年正月